Εχετε σκεφτει ποτε ενα προγραμμα να συνδιαζει crossfit και bodybuilding μαζι??
Σε πολλους φαινεται βαρετο το γυμναστηριο καθως νομιζουν οτι η προπονιση ειναι μονο 5 ασκησεις απο 3-4 σετ η καθε μια και τιποτα αλλο...
Λοιπον παρακατω θα σας παρουσιασω μια δικια μου εκδοχη πανω σε αυτο ...Ενα προγραμμα που παραλληλα προαγει και την μυικη αναπτυξη ,την καυση λιπους και την μυικη ενδυναμωση μαζι με αντοχη .Το αποτελεσμα ειναι ενα καλαισθητο σωμα και ταυτοχρονα λειτουργικο, καθενας βεβαια το προσαρμοζει στα μετρα του.
Το προγραμμα αποτελειται απο 4 ημερες την εβδομαδα.
ΤΒΤ =tabata δηλαδη 8 σετ οπου κανουμε 20 δευτερολεπτα ασκηση οσο περισσοτερες επαναληψεις μπορουμε, 10 δευτερολεπτα ξεκουραση,γινεται κατα προτιμιση πρωτη αλλα μπορειτε και σαν τελευταια ασκηση.
PR=power reps δηλαδη θα κανουμε 6 σετ των 3 επαναληψεων με ξεκουραση μεχρι 40 δευτερολεπτα αναμεσα στα σετ
DR=dropset κανουμε ενα κανονικο σετ και αφου τελειωσει μειωνουμε τα κιλα περιπου 20-30% και συνεχιζουμε αλλες 2 φορες
1η Προπονηση (στηθος-τρικεφαλους)
push-ups (ειτε κανονικα ειτε πλειομετρικα) ΤΒΤ
πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο PR
πιεσεις μπαρα ή αλτηρες στον επικλινη 4χ10
διζυγο για τρικεφαλους 4χ(οσες επαναληψεις μπορουμε)
ανοιγματα στον επικλινη 3χ10
ανοιγματα στην τροχαλια 3χ15 DR
εκτασεις τρικεφαλων σε τροχαλια ΤΒΤ
2η Προπονηση (πλατη-δικεφαλους)
μονοζυγο ΤΒΤ (αν δεν μπορουμε να κανουμε τουλαχιστον 4-5 επαναληψεις κανουμε σε τροχαλια)
αρσεις θανατου PR
ψηλη τροχαλια ανοιχτη λάβη 3 χ10
κωπηλατικη καθιστη κλειστη λαβη 3χ10
ψηλη τροχαλια κλειστη λαβη 3χ10
κωπηλατικη αλτηρα 3χ15 DR
καμψεις αλτηρων 3χ12
καμψεις με ισια μπαρα ΤΒΤ
3η Προπονηση (ωμους-τραπεζιους)
πιεσεις με μπαρα με λαβη ακριβως εξω απο τους ωμους PR
πιεσεις ειτε οπισθολαιμιες ειτε με αλτηρες 4χ10
εκτασεις αλτηρων πλευρικες 4χ15
εκτασεις αλτηρων σκυφτοι 4χ15
ψηλη τροχαλια με σχοινι τραβοντας παραλληλα πανω απο το προσωπο 4χ15 DR
ανηψωσεις ωμων με αλτηρες 3Χ15
power cleans TBT
4η Προπονηση (ποδια)
καθισματα με μπαρα ή πρεσα ποδιων PR
καθισματα ελευθερα ή αλματα σε κουτι ΤΒΤ
πρεσα ποδιων 4 χ15
προβολες με μεγαλο ανοιγμα 3χ10
εκτασεις τετρακεφαλων 3χ20
καμψεις μηραιων ξαπλωμενος δικεφ. 3χ12 DR
πιεσεις για γαμπες ορθοι 3Χ20
πιεσεις για γαμπες καθιστος ΤΒΤ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου