ΔΥΝΑΜΗ-ΟΓΚΟΣ-ΤΑΧΥΤΗΤΑ

Εχετε βαρεθει τα κλασσικα προγραμματα????

Θελετε λειτουργικους μυες?????

Οριστε ενα πολυ δυναμικο προγραμμα βασισμενο στην προπονιση των αθλητων αρσης βαρων για αυξηση της δυναμης,σωματοδομησης για αυξηση μυικης μαζας και αθλητων για απωλεια λιπους ,βασισμενο σε ενα προγραμμα του Christian Thibadeau.

  5 προπονησεις

• 2 ανω κορμου
• 1 πλατη δικεφαλους
• 2 ποδια
• 3 επαναληψεις στις βασικες ακησεις 
• 5 στις βοηθητικες

Χωριζουμε τις ασκησεις σε 3 μερη Β(basic),A(neural activation),S(secondary)

Α.Δυναμικες ασκησεις ειτε πλυομετρικες ειτε αρσεις βαρων απο 3-5 επαναληψεις,2-3 σετ ,οχι σε κωποση,μονο για την ενεργοποιηση του νευρικου συστηματος.

Β.Βασικες ασκησηεις,εδω αρχιζουμεμε τον 50% των μαξ 3 επαναληψεων,και μολις φτασουμε στο 100% περιπου στο 7 σετ ριχνουμε τα κιλα κανουμε 1-2 σετ και μετα τα ξανα ανεβαζουμε στο 100%.

(δηλαδη 7ο σετ 80 κιλα ,8ο και 9ο 70 κιλα και 10ο παλι 80)

S.Εδω επαναλαμβανουμε μια ασκηση της αντιθετης μυικης ομαδας αλλα με το 80% των κιλων που θα καναμε κανονικα (αν με 80 κιλα κανουμε 5 επαναληψεις μαξ τοτε εδω θα βαλουμε μαξ 70 κιλα)

Προπονηση ανω κορμου 

Α.πλυομετρικες με ιατρικη μπαλα ή power clean                             3-3

B.Πιεσεις ωμων ορθιοι   (push press)                                               10χ3

B.Πιεσεις με μπαρα στον επικλινη (ή ισιο,ή κατακλινη)                 10χ3

B.Πιεσεις με μπαρα/διζυγο      (ειτε κλειστη ειτε ανοιχτη λαβη)      6χ3

S.Καθισματα με μπαρα ή αρσεις θανατου                                        5χ5

Προπονηση Ποδιων

Eπιτοποια αλματα με καθισμα

B.Καθισματα με μπαρα       (ειτε μπροστα ,ειτε πισω)                      12χ3

B.Ρουμανικες Αρσεις θανατου                                                           6χ3

S.οποια ασκηση ανω κρομου απο τις πανω θελουμε                         5χ5

Εδω αν το γυμναστηριο μας εχει ελκηθρο κανουμε 10 γυρους με αυτο

Προπονηση Πλατης

pull over σε τροχαλια                                                                    4χ15

Ψηλη τροχαλι ανοιχτη λαβη                                                          4χ10

κωπηλατικη σε μηχανημα χαμηλη                                                4χ10

ψηλη τροχαλια με κλειστη λαβη                                                   4χ10

εκτασεις πισω ωμων                                                                      4χ15

καμψεις με αλτηρες                                                                       4χ12 

καμψεις με μπαρα                                                                          4χ12

Παραδειγμα ειναι 

δευτερα και τριτη ανω κορμος

τεταρτη πλατη δικεφαλους

πεμπτη και παρασκευη ποδια