ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Ολες οι γυναικες επιθυμουν ενα ομορφο σωμα με εμφαση στα ομορφα ποδια  ...

Παρακατω παραθετω ενα προγραμμα που  δουλευει,για την αναπτυξη των γλουτων αλλα και ενα γενικοτερο προγραμμα εκγυμνασης για τις γυναικες..

Αρχικα το προγραμμα περιλαμβανει 3 φορες την εβδομαδα βαρη,η αεροβια γινεται ειτε μετα τα βαρη ειτε καποια αλλη μερα...

Στα βαθια καθισματα και στις αρσεις θανατου ξεκουραζομαστε περιπου 2 λεπτα σε καθε σετ,στις υπολοιπες ασκησεις 1 λεπτο..επισης στο πανω σωμα εκτελουμε 2 ασκησεις συνεχομενα χωρις διαλειμμα αναμεσα (+).

παντα αρχιζουμε με 5 λεπτα σε stepper αλλιως ελλειπτικο..

• 1η ημερα   ποδια με εμφαση στα καθισματα
• 2η ημερα  εκγυμναση ανω κορμου
• 3 ημερα   ποδια με εμφαση στις αρσεις θανατου

1Η ΗΜΕΡΑ

εκτασεις γλουτων σε μηχανημα 4χ15

βαθια καθισματα με μπαρα   4χ20

πιεσεις σε πρεσα ποδιων με ανοιχτα και ψηλα τα ποδια 4χ15

γεφυρα γλουτων 4χ15

εκτασεις τετρακεφαλλων 3χ20

εκτασεις προσαγωγων 4χ15

10-15' λεπτα αεροβια σε μορφη HIT

2Η ΗΜΕΡΑ

πιεσεις στηθους+κωπηλατικη πλατης  5χ15

ψηλη τροχαλια πλατης+πιεσεις ομων  5χ15

πιεσεις τρικεφαλων σε τροχαλια+καμψεις τρικεφαλλων σε τροχαλια 5χ15

μια ασκηση κοιλιακων της αρεσκιας μας και μια ασκηση ραχιαιων 4χ15

20' λεπτα το ελαχιστο αεροβια σταθερου ρυθμου(για να ξεκουραστουνε και τα ποδια μας)

3Η ΗΜΕΡΑ

γεφυρα γλουτων 4χ15

αρσεις θανατου 4χ15 (κατα προτιμιση την σουμο εκδοχη τους,δλδ με ανοιχτα τα ποδια)

εκτασεις γλουτων 4χ15

προβολες 4χ10

καμψεις μηριαιων δικεφαλλων 3χ15

kettlebell swing 4χ15 (αν δεν υπαρχουν kettlebells χρησιμοποιηστε ενα βαρακι)

10-15' αεροβια σε μορφη ΗΙΤ

Δοκιμαστε το και καθε σχολιο δεκτο

*Apostolia Liviaki