Θελω μυικα κιλα τωρα

DC(doggcrapp) workout by Dante Trudel Το προγραμματα προπονισης DC ειναι ενα πο τα καλυτερα προγραμμα προπονισης που κυκλοφορουν , και προσωπικα λατρευω.Δουλευει τελεια σε μη χημικους αθλητες ειτε σε περιοδους γραμμωσης ειτε ογκου. Βασιζεται  στους εξης κανονες:

• Προπονιση 3 φορες την εβδομαδα με βαρη.
• Χαμηλος ογκος προπονισης   (λιγα σετ)
• 1η προπονιση στηθος/ομους/τρικεφαλους/πλατη    ( προπονιση Α)
• 2η δικεφαλους/πηχεις/ποδια  (προπονιση Β)
• Στατικες διατασεις για τουλαχιστον 30 δευτερολεπτα για καθε μυικη ομαδα
• εκτελουμε μονο ενα λειτουργικο σετ ανα μυικη ομαδα
• σε καθε προπονιση προσπαθουμε να κανουμε τουλαχιστον μια επαναληψη παραπανω απο την προηγουμενη
• Υψηλη πρωτεινικη διατροφη
• Χαμηλης εντασης αεροβια στις μερες που δεν κανουμε βαρη
• μονο βασικες και λειτουργικες ασκησεις,αρα ανοιγματα και εκτασεις οχι
• χωριζεται σε 2 φασεις blast,cruise

Αρχικα σε ολες τις ασκησεις κανουμε καλο ζεσταμα αυξανοντας τα κιλα μεχρι το λειτουργικο σετ.Για καθε ασκηση εκτος των καθισματων με μπαρα και των αρσεων θανατου κανουμε το εξης.Ενα μονο λειτουργικο σετ μεχρι κοπωσης,μετα περνουμε γυρω 10-12 ανασες και συνεχιζουμε κανοντας λιγες ακομα επαναληψεις και αλλη μια φορα το ιδιο.

Στην περιπτωση των καθισματων κανουμε 20 επαναληψεις ενα λειτουργικο σετ μονο,ετσι πετυχενουμε αυξηση των ενδογενων ορμονων ,μας οπως τεστοστερονη και αυξητικη ορμον.Στις αρσεις θανατου ειτε χαμηλες κοπηλατικες εκτελουμε 2 σετ των 8-10 επανληψεων δεν κανουμε τπτ απο τα παραπανω για να μην χαλασουμε την τεχνικη και επιβαρθνουμε τις αρθρωσεις.Στις γαμπες επισης εκτελουμε με πολυ αργη αρνητικη επαναληψη και στο τελος καθε επαναληψης σταματαμε γαι 5 δευετερολεπτα σε πληρη διαταση.

 Εχουμε 2 σταθερες πορπονισεις απο το Α και το Β και οπου απλα αλλαζουμε τις ασκησεις με καποια ποα τις παρακατω Στη φαση blast κανουμε σκληρη προπονιση τηρωντας ολα τα παραπανω ενα στη φαση cruise συνηθως μια με 2 εβδομαδες κανουμε απλα σετ και χωρις να φτανουμε στην κοπωση ειτε ακομα απεχουμε και απο το γυμναστηριο αφηνοντας το σωμα και κυριως το νευρικο συστημα να ηρεμισει, 

πχ. 1η εβδομάδα: Δευτέρα προπόνηση Α1 

Τετάρτη προπόνηση Β1 

Παρασκευή προπόνηση Α2

 2η εβδομάδα: Δευτέρα προπόνηση Β2

 Τετάρτη προπόνηση Α1

Παρασκευή προπόνηση Β1

 Κάθε «Α» προπόνηση στοχεύει αυτά τα μέρη του σώματος, με αυτή τη σειρά: 

στήθος/ 11-15 επναληψεις Ώμοι/  15-30 τρικέφαλους /   15-30 ανοιγμα πλάτης/  15-30 γεμισμα πλατης 8-10 *2

 Η "Β" προπόνηση χτυπά αυτούς τους μύες, με αυτή τη σειράκαι διπλα τις επαναληψεις: δικέφαλους\  20-30 πήχεις/  20 ενα απλο σετ γαμπες/  10-12 μηριαίους δικεφαλους/15-20 τετρακεφαλους  20

Αυτες θεωρούνται οι καλύτερες ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος:

 στήθος: επικλινεις πιεσεις (μπάρα, Σμιθ μηχανή, αλτήρες) κατακλινεις πισεις (μπάρα, Σμιθ μηχανή, αλτήρες) Μηχάνημα Στήθους (Hammer Strength, Cybex, κλπ) βιθησιες σε δυζιγο με ανοιχτη λαβη ( εάν η υγεία του ώμου το επιτρέπει) 

ωμοι: Στρατιωτικες πιεσεις (όρθια ή καθιστή, χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή μηχανή Smith) πιεσεις αλτήρων πιεσις σε μηχανημα 

τρικεφαλοι: πιεσιες με αντίστροφη λαβή (Smith μηχάνημα) πιεσιες με κλειστη λαβη (μπάρα ή μηχανή Smith) βιθισεις

 ανοιγμα πλατηςς: ελξεις ψηλη τροχαλια (μεγάλη, κοντά, αντίστροφη, ουδέτερο) Pulldown-τροχαλια μηχάνημα 

γεμισμα πλατης: Άρσεις θανατου ωπηλατικη με μπαρα Σειρά κωπηλατικης σε Hammer Strength 

δικέφαλοι: καμψεις με μπαρα καμψεις αλτήρων αμψεις σε τροχαλια

 πήχεις: σφυρια αντίστροφες καμψεις με μπαρα γαμπες: ορθιος σε μηχανημα Καθισμένος σε μηχανημα 

Μηριαίους δικεγφαλλους: καμψεις ξαπλωμενος/καμψεις καθιστος Ρουμανικες άρσεις   

τετρακεφαλλοι: πισω καθισματα μπροστινο καθισματα πρεσα ποδιων 

Ενα παραδειγμα Α προπονηση στήθος επικλινεις πιεσεις Στρατιωτικες πιεσεις (όρθια ή καθιστή, χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή μηχανή Smith) τρικεφαλοι:πιεσιες με κλειστη λαβη (μπάρα ή μηχανή Smith) ανοιγμα πλατης:ελξεις γεμισμα πλατης:Άρσεις θανατου

 Β προπονιση δικέφαλοι:καμψεις με μπαρα πήχεις:σφυρια γαμπες:ορθιος σε μηχανημα Μηριαίους δικεγφαλλους:καμψεις ξαπλωμενος/καμψεις καθιστος τετρακεφαλλοι:πισω καθισματα