ΔΥΝΑΜΗ-ΟΓΚΟΣ-ΤΑΧΥΤΗΤΑ

Εχετε βαρεθει τα κλασσικα προγραμματα????

Θελετε λειτουργικους μυες?????

Οριστε ενα πολυ δυναμικο προγραμμα βασισμενο στην προπονιση των αθλητων αρσης βαρων για αυξηση της δυναμης,σωματοδομησης για αυξηση μυικης μαζας και αθλητων για απωλεια λιπους ,βασισμενο σε ενα προγραμμα του Christian Thibadeau.

  5 προπονησεις

• 2 ανω κορμου
• 1 πλατη δικεφαλους
• 2 ποδια
• 3 επαναληψεις στις βασικες ακησεις 
• 5 στις βοηθητικες

Χωριζουμε τις ασκησεις σε 3 μερη Β(basic),A(neural activation),S(secondary)

Α.Δυναμικες ασκησεις ειτε πλυομετρικες ειτε αρσεις βαρων απο 3-5 επαναληψεις,2-3 σετ ,οχι σε κωποση,μονο για την ενεργοποιηση του νευρικου συστηματος.

Β.Βασικες ασκησηεις,εδω αρχιζουμεμε τον 50% των μαξ 3 επαναληψεων,και μολις φτασουμε στο 100% περιπου στο 7 σετ ριχνουμε τα κιλα κανουμε 1-2 σετ και μετα τα ξανα ανεβαζουμε στο 100%.

(δηλαδη 7ο σετ 80 κιλα ,8ο και 9ο 70 κιλα και 10ο παλι 80)

S.Εδω επαναλαμβανουμε μια ασκηση της αντιθετης μυικης ομαδας αλλα με το 80% των κιλων που θα καναμε κανονικα (αν με 80 κιλα κανουμε 5 επαναληψεις μαξ τοτε εδω θα βαλουμε μαξ 70 κιλα)

Προπονηση ανω κορμου 

Α.πλυομετρικες με ιατρικη μπαλα ή power clean                             3-3

B.Πιεσεις ωμων ορθιοι   (push press)                                               10χ3

B.Πιεσεις με μπαρα στον επικλινη (ή ισιο,ή κατακλινη)                 10χ3

B.Πιεσεις με μπαρα/διζυγο      (ειτε κλειστη ειτε ανοιχτη λαβη)      6χ3

S.Καθισματα με μπαρα ή αρσεις θανατου                                        5χ5

Προπονηση Ποδιων

Eπιτοποια αλματα με καθισμα

B.Καθισματα με μπαρα       (ειτε μπροστα ,ειτε πισω)                      12χ3

B.Ρουμανικες Αρσεις θανατου                                                           6χ3

S.οποια ασκηση ανω κρομου απο τις πανω θελουμε                         5χ5

Εδω αν το γυμναστηριο μας εχει ελκηθρο κανουμε 10 γυρους με αυτο

Προπονηση Πλατης

pull over σε τροχαλια                                                                    4χ15

Ψηλη τροχαλι ανοιχτη λαβη                                                          4χ10

κωπηλατικη σε μηχανημα χαμηλη                                                4χ10

ψηλη τροχαλια με κλειστη λαβη                                                   4χ10

εκτασεις πισω ωμων                                                                      4χ15

καμψεις με αλτηρες                                                                       4χ12 

καμψεις με μπαρα                                                                          4χ12

Παραδειγμα ειναι 

δευτερα και τριτη ανω κορμος

τεταρτη πλατη δικεφαλους

πεμπτη και παρασκευη ποδια

Βαριεσαι την Αεροβια????

Σου αρεσουν τα βαρη αλλα βαρεισαι την αεροβια??
Σχεδον ολοι οσοι ασχολουντε με βαρη βλεπουνε την αεροβια σαν κατι βαρετο ή κατι γυνακειο.
Περα απο τα οφελη της και τα ειδη της αεροβιας αντι για αυτην μπορουμε να κανουμε αυτο....

Στο τελος καθε κλασσικης προπονισης μπορουμε να κανουμε μια ή δυο ασκησεις σε μορφη κυκλικου (circuit).Αυτο θα εχει ως αποτελεσμα τα εξης

• αμεση αυξηση αντοχης και βελτιωση του καρδιαγκιακου
• αυξηση της καυσης λιπους απο το σωμα
• ακομα περισσοτερη αιματωση (πρηξιμο)
• αυξηση του μεταβολισμου
• αυξηση της ταχυτητας μας
• περισσοτερο οξυγονο στους μυες

Θα παραθεσω τις προτασεις μου με βαση τις αντιστοιχες μυικες ομαδες...
Κανοντας ειτε 8-10 σετ  με κενο αναμεσα μονο μεχρι 20 δευτερολεπτα εμειωνοντας την σταδιακα χωρις κενο,αλλα και να προσθετουμε και ενα σετ ανα 2 εβομαδες
συνδιαζοντας με κοιλιακους (ροκανισμα ειτε γεφυρα ειτα ελξεις ποδιων στο μονοζυγο)


Στηθος
αφου τελειωσουμε την προπονιση μας μπορουμε να κανουμε
Βurpees
ειτε Push ups
ειτε και πιεσεις στηθους σε μηχανημα

(δεν προτεινουμε με ελευερα βαρη καθως θα ειμαστε κουρασμενοι και αυξανεται ο κινδυνος του τραυματισμου)

Πλατη
Εδω αν το γυμναστηριο εχει κωπηλατικη ειμαστε τυχεροι και την κανουμε μετα απο καθε προπονιση πλατης
farmer 's walk
 ελξεις (και με λιγο κλεψιμο)

Ωμοι
kettlebell swing
push press
cleans
thrusters (καθισματα μαζι με πιεσεις ομων)

Ποδια
kettlebell swing
ελευθερα καθισματα
καθισματα με αλμα μαζι
αλματα σε κουτι
ελκηθρο το οποιο το σερνουμε σε αποσταση (sled workout)


ενα παραδειγμα ειναι kettlebell swing μαζι με γεφυρα 8 σετ χωρις ξεκουραση

Giant Workout ( προγραμμα γραμμωσης)

Καλοκαιράκι έχουμε ..σιγά σιγά όλοι θέλουμε να πάμε στην παραλία λίγο πιο στεγνοι πιο κομμένοι η να ρίξουμε αυτή την κοιλιά που κάναμε το χειμωνα.
Λοιπον το πρόγραμμα αυτό αυξάνει το μεταβολισμό ,υπόσχεται πολύ καλά πρηξιματα και βελτίωση της καρδιοαναπνευστικης ικανοτητας.
Giant set =τεσσερις συνεχόμενες ασκήσεις και πάνω με δειάλυμμα μετα το τέλος του κάθε giant set
Παράδειγμα
Στήθος
Πιέσεις στον επίκληση
Ανοίγματα στον επίκληση
Πιέσεις σε κατακληνη 
Crossover τροχαλίας
Πιέσεις σε μηχάνημα
Όλο αυτό συνεχόμενο ,επαναλήψεις 8-12 ,μετα ξεκουραζομαστε 2-3 λεπτα και μόλις επανέλθουν περιπου στο φυσιολογικο οι σφυγμοι ξανά ξεκινάμε αλλες 3 φορες.
Δοκιμαστε το και προσαρμοστε το στα μετρα σας.

*Tereza Pantela

GVT Προγραμμα μυικης υπερτροφιας

GVT german volume trainning

Ενα παλιό κλασσικό και δοκιμασμένο πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφιας .. Δημιουργηθηκε καθαρα για μυϊκή αναπτυξη,το χρησιμοποιούσαν οι προπονητές στους αθλητές τους για να τους ανεβάσουν κατηγορία κιλών το οποίο γίνονταν επιτυχημένα μέσα σε 2-3 μηνες.

Κανόνες

• 10 σετ των 10 επαναλήψεων σε μια βασική συνήθως πολύ αρθρική άσκηση
• Χρησιμοποιούμε το ίδιο βάρους στα περισσότερα σετ περιπου αυτό που κάνουμε 12-15 επαναληψεις
• 4χ12 αλλη μια βοηθητική άσκηση ,απωμονοσης της αντιστοιχης μυϊκής ομάδας..
• Στα τελευταια σετ λογικά θα χρειαστούμε εναν παρτενέρ να μας βοηθησει
• Ενα λεπτο ξεκούραση αναμεσα στα σετ
• Εκρηκτικές επαναλήψεις στο θετικό μέρος της επανάληψης με 5 δευτερόλεπτα το αρνητικό (Θετικό ολες οι έλξεις η πιέσεις αντίστασης αρνητικό τ ακριβως αντίθετο)

Παράδειγμα

Στήθος

Πιέσεις σε επικλινή

Ανοίγματα στον ισιο

Πλάτη

Ψηλή τροχαλία ανοιχτή λαβή

Χαμηλή κωπηλατική

Πόδια

Καθίσματα με μπάρα

Εκτασεις τετρακεφαλλων

Έλξεις μηριαιων  δικεφαλλων

Ώμοι

Στρατιωτικές πέσεις

Clean

Δικέφαλοι

Κάμψεις με μπάρα

Σφυριά

Τρικεφαλλοι

Πιέσεις μπάρας με κλειστεί λαβή

Πιέσεις σε τροχαλια

Μετα απο ενα μήνα ρίχνουμε τις επαναληψεις στις 5 ,αρα εκτελούμε 10χ5

Υδατανθρακες. Τι και πως

Κανονας=παντα τρωμε τα λιπαρα ξεχωριστα απο τον υδατανθρακα

Οποιαδήποτε διατροφή πρέπει να τα περιεχει και τα 2.

• Η διαχειριση της Ινσουλίνης είναι  ένα απο τα σημαντικότερα όπλα κατα του λίπους αλλά και γενικότερης υγειας . Οι υδατάνθρακες χωριζονται σε 2 κατηγοριες υψηλού κ χαμηλού γλυκεμικου δείκτη.Ο γλυκεμικος δείκτης είναι ο βαθμός που αυξάνεται η γλυκοζη στο αίμα,όσο μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού τόσο περισσότερο αυξανεται.
• Τι μας νοιάζει εμας ???Μας ενδιαφέρει παρα πολύ καθώς αυξάνοντας τ γλυκόζη πανω απο κάποια όρια (περιπου 60) είναι σαν να ανοίγουμε τις πόρτες στα λιπαρά και γενικότερα στις θερμίδες να μπουν μέσα στα λιποκύτταρα ,δηλαδή να μας παχυνουν.

Επισης η συνεχομενη για μερες διατηρηση χαμηλων επιπεδων γλυκοζης στο αιμα αυξανει την ευαισθησια μας στην ινσουλινη,με αποτελεσμα οταν φαμε καποια "γλυκο" το σωμα μας να διαχειρθατει εντελως διαφορετικα τη ζαχαρη.

Ας ορίσουμε λοιπον ποια ειναι τα τρόφιμα που ανοίκουν σε αυτές τις κατηγορίες :

Άσπρα - επεξεργασμένα τρόφιμα

=άσπρο ρύζι , άσπρα μακαρόνια ,ζάχαρη ,αλεύρι άσπρο,ψωμί άσπρο,πατατα.

Μαυρα-ανεπεξεργαστα(όσο λιγότερη επεξεργασία)

Ολικής μακαρόνια,ψωμί ολικής ειτε κ πολυσπορο,γλυκοπατάτα,βρωμη ,ρύζι με τ φλοιό ,πληγούρι,όσπρια ,φρούτα, λαχανικα  κτλ

Η βασική διάφορα ποια είναι ????
Οι φυτικές ίνες ,μια ουσία που καθυστερεί την απορρόφηση ,μας δίνει κορεσμό και πρακτικά ρίχνει τ γλυκεμικο δείκτη .

Αρα το να φάμε μια μπριζολα(κρέας υψηλό σε λιπαρά) με πατάτες η ρύζι δεν θα μας παχύνει το ίδιο με το να τη φάμε μ σαλάτα και να φάμε τον υδατάνθρακα κάποια αλλη στιγμη της ημερας.

Τρώγοντας κάποιο τρόφιμο με πολλές φυτικές ίνες μαζί με κάποιο άσπρο μειωνουμε τ γλυκεμικο δείκτη του γεύματος ,αρα είναι προτιμότερο μαζί με τα άσπρα μακαρόνια να φάμε κ πολύ σαλάτα η ενα μήλο η μισαασπραμισα μαύρα ειτε και κάποιο συμπλήρωμα φυτικών ινών.
Αρα παντα ξεχωριστά και οταν τα τρώμε μαζί προσπαθούμε η πρωτεινη μας να είναι όσο πιο στεγνή γίνεται..
Μονη στιγμή που προτείνεται να φάμε υψηλό γλυκεμικο δείκτη είναι στο μεταπροπονιτικο μας γεύμα.
Αλλα οφελη
Ρυθμιση του σακχάρου στο αίμα
Μείωση πιθανοτήτων να γίνουμε διαβητικοι (αντίσταση στην ινσουλίνη)
Μειωση LDL κακής χοληστερόλης

*Mikey El Masri

CROSSFIT KAI BODYBUILDING MAZI

Εχετε σκεφτει ποτε ενα προγραμμα να συνδιαζει crossfit και bodybuilding μαζι??


Σε πολλους φαινεται βαρετο το γυμναστηριο καθως νομιζουν οτι η προπονιση ειναι μονο 5 ασκησεις απο 3-4 σετ η καθε μια και τιποτα αλλο...
Λοιπον παρακατω θα σας παρουσιασω μια δικια μου εκδοχη πανω σε αυτο ...Ενα προγραμμα που παραλληλα προαγει και την μυικη αναπτυξη ,την καυση λιπους και την μυικη ενδυναμωση μαζι με αντοχη .Το αποτελεσμα ειναι ενα καλαισθητο σωμα και ταυτοχρονα λειτουργικο, καθενας βεβαια το προσαρμοζει στα μετρα του.

Το προγραμμα αποτελειται απο 4 ημερες την εβδομαδα.
ΤΒΤ =tabata δηλαδη 8 σετ οπου κανουμε 20 δευτερολεπτα ασκηση οσο περισσοτερες επαναληψεις μπορουμε, 10 δευτερολεπτα ξεκουραση,γινεται κατα προτιμιση  πρωτη αλλα μπορειτε και σαν τελευταια ασκηση.
PR=power reps δηλαδη θα κανουμε 6 σετ των 3 επαναληψεων με ξεκουραση μεχρι 40 δευτερολεπτα αναμεσα στα σετ
DR=dropset κανουμε ενα κανονικο σετ και αφου τελειωσει μειωνουμε τα κιλα περιπου 20-30% και συνεχιζουμε αλλες 2 φορες



1η Προπονηση (στηθος-τρικεφαλους)
push-ups (ειτε κανονικα ειτε πλειομετρικα) ΤΒΤ
πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο   PR
πιεσεις μπαρα ή αλτηρες στον επικλινη  4χ10
διζυγο για τρικεφαλους 4χ(οσες επαναληψεις μπορουμε)
ανοιγματα στον επικλινη   3χ10
ανοιγματα στην τροχαλια   3χ15 DR
εκτασεις τρικεφαλων σε τροχαλια ΤΒΤ


2η Προπονηση (πλατη-δικεφαλους)
μονοζυγο ΤΒΤ (αν δεν μπορουμε να κανουμε τουλαχιστον 4-5 επαναληψεις κανουμε σε τροχαλια)
αρσεις θανατου PR
ψηλη τροχαλια ανοιχτη λάβη 3 χ10
κωπηλατικη καθιστη κλειστη λαβη 3χ10
ψηλη τροχαλια κλειστη λαβη 3χ10
κωπηλατικη αλτηρα 3χ15 DR
καμψεις αλτηρων  3χ12
καμψεις με ισια μπαρα ΤΒΤ



3η Προπονηση (ωμους-τραπεζιους)
πιεσεις με μπαρα με λαβη ακριβως εξω απο τους ωμους      PR
πιεσεις ειτε οπισθολαιμιες ειτε με αλτηρες 4χ10
εκτασεις αλτηρων πλευρικες 4χ15
εκτασεις αλτηρων σκυφτοι 4χ15
ψηλη τροχαλια με σχοινι τραβοντας παραλληλα πανω απο το προσωπο 4χ15 DR
ανηψωσεις ωμων με αλτηρες 3Χ15
power cleans TBT

4η Προπονηση (ποδια)
καθισματα με μπαρα ή πρεσα ποδιων PR
καθισματα ελευθερα ή αλματα σε κουτι ΤΒΤ
πρεσα ποδιων 4 χ15
προβολες με μεγαλο ανοιγμα  3χ10
εκτασεις τετρακεφαλων  3χ20
καμψεις μηραιων ξαπλωμενος δικεφ. 3χ12 DR
πιεσεις για γαμπες ορθοι  3Χ20
πιεσεις για γαμπες καθιστος  ΤΒΤ

ΚΡΙΣΗ ΚΑΙ ΔΙAΤΡΟΦΗ

Ολοι μας ειτε λιγο ειτε πολυ εχουμε επηρρεαστει απο την κριση.Αυτο ομως δεν πρεπει να μας σταματα απο την αγαπη μας για την γυμναστικη.Πρακατω θα σας παραθεσω την δικια μου αποψη για μια ικονοποιητικη διατροφη με οσο λιγοτερα χρηματα γινεται,για καποιον που θελει να βαλει κιλα.

Λοιπον χρειαζομαστε αρχικα πρωτεϊνη,μετα υδατανθρακες και τελος λιπαρα.

ΠΡΩΤΕΙΝΗ
Κυριως οι πηγες πρωτεινης θα πρεπει ειναι απο ζωικες πρωτεινες.Κρεας χοιρινο,ολοκληρο κοτοπουλο,αυγα,γαλα,γιαουρτι και καποια ψαρια( οπως  πρωτιστος σαρδελα και μετα πολλα αλλα δεν ξεπερνουν τα 5 ευρω το κιλο)Επισης ενα τροφιμο που ανηκει και στην απο κατω κατηγορια ειναι τα οσπρια,περιεχουν περιπου 20-25% πρωτεινη και με βαση τελευταιες ερευνες δεν εχουν να ζηλεψουν τιποτα απο τις ζωικες και ειναι και οικονομικα(φακες,μαυρομαρικα,αρακας)


ΥΔΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
 Γενικοτερα προτιμουμε οσο πιο ανεπεξεργαστες τροφες γινεται.Περα απο την κλασσικη βρωμη μετα μπορουμε να τρωμε ειτε ρυζι(αν γινεται με το φλοιο μαζι) ,πατατες(με φλουδα παντα),μακαρονια (κατα πορτιμιση μαυρα),ψωμι(ολικης ειτε πολυσπορο),μελι και τελος παλι τα οσπρια.



ΛΙΠΑΡΑ
Ευτυχως στην ελλαδα το ελαιολαδο ειναι αφθονο,επισης η καταναλωση ξηρων καρπων ,ταχινι,φυστικοβουτηρο ειναι ολα πλουσια σε οφελημα λιπαρα,αποφευγοντας οσο μπορουμε τα ζωικα λιπαρα.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Εδω τα λαχανικα ειναι αφθονα αναλογα με την εποχη επιλεγουμε ειτε λαχανο ειτε μαρουλι κτλ.Επισης εδω ανηκουν και τα φρουτα τα οποια περιεχουν φρουκτοζη οχι τοσο χρησιμη μορφη υδατανθρακα αλλα εχουν πολλα αντιοφειδωτικα και φυτικες ινες.

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΓΕΥΜΑ (XAMHΛΟΥ ΚΟΣΤΟΥΣ)

• οσπρια με ρυζι (ο συνδιασμος ειτε απο φακες,ρεβιθια ειτε απο φασολια μαζι με ρυζι 
• συμπληρωνουν ενα πληρες προφιλ αμινοξεων και με κοστος κατω των 2 ευρω)
• αρακας (ερευνες εχουν δειξει οτι η πρωτεινη του ειναι ισαξια με του ορου γαλακτος)
• λαχνικα οπως το λαχανο και το μαρουλι βρισκονται παντα σε χαμηλες τιμες και ειναι μια πολυ καλη μορφη σαλατας
• ψαρια (με βασιλια την σαρδελα,πιο πλουσια σε ωμεγα 3 και απο το σολωμο, και μετα οτι αλλο θελετε υπαρχουν αρκετα ψαρια στην τιμη των 5 ευρω)
• ταχινι  (με 5 ευρω σε ολα τα σουπερμαρκετ περνουμε ενα κιλο)
• ξηρους καρπους(μπορουμε να αγορασουμε αραχιδες οι οποιες το κιλο δεν ξεπερνανε τ 4 ευρω)
• βρωμη (τη βρισκουμε ευκολα και με 1.5 ευρω τα 500γρ)
• μαυρα μακαρονια (αν κοιταξουμε καλα στα σουπερμαρκετ μπορουμε να βρουμε και με 70-80 λεπτα το πακετο)
• ωραιο κολπο για να ριξουμε τ γλυκεμικο δεικτη ειναι να βαζουμε μισα μαυρα και μισα ασπρα στην κατσαρολα ειτε μακαρονια ειτε ρυζι
• φρουτα κυριως τα μηλα ειναι σε χαμηλες τιμες και πλουσια σε φυτικες ινες (γυρω στο 1-1.5 ευρω)
• αποξηραμενα φρουρα για σνακ ( βρισκουμε σε μαγαζια χυμα σε πολυ καλες τιμες
• μπριζολες λαιμου(ειναι οι ποιο φτηνες αλλα αν τις βαλουμε στο γκριλ και αφαιρεσουμε και το λιπος πριν το ψισιμο ειναι αρκετα υγιεινες,γυρω στα 4-5 ευρω,και αμεσως μετα ειτε μπουτι ειτε σπαλα)

• γαλα αντι για πρωτεινη μετα την προπονιση(με βαση ερευνες χανουμε 1,5 κιλο λιπος και βαζουμε 2 μυικα κιλα μονο με αυτη την αλλαγη) 

Σκορδο

Το σκορδο ειναι κατι πολυ συνηθισμενο στο ελληνικο τραπεζι με πολλα οφελη.Στο αρθρο αυτο ομως θα επικεντρωθουμε στα οφελη του για τους ασκουμενους.

• ΜΠΛΟΚΑΡΕΙ ΤΗΝ ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ       (Το ισοζύγιο αζώτου ειναι υψηλότερο σε οσους τρωνε σκόνη σκόρδου,καθως ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης και μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης. Αυτή η ανακάλυψη έγινε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κόμπε και την φαρμακευτικη εταιρεία Riken στην Ιαπωνία.)
• ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ    ( Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Western Cape ανακάλυψαν όταν έκαναν πειράματα με κύτταρα των όρχεων αρουραίων σε δοκιμαστικούς σωλήνες οτι το Tulbaghia violacea είναι στενός συγγενής των κοινών σκόρδων διεγείρουν την παραγωγή της τεστοστερόνης.)
• ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ ΑΠΟ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ     ( To εκχύλισμα σκόρδου σε συνδιασμο με την άσκηση είναι πιο αποτελεσματικο στον έλεγχο της παχυσαρκίας από μονο ασκηση.Στο Πανεπιστήμιο inje στην Κορέα  εγινε η εξης μελετη,υπέρβαρα ποντίκια υποβληθηκαν για να αδυνατίσμα, τρέχοντας καθημερινά σε διάδρομο.Τους δώσανε ένα εκχύλισμα σκόρδου, και διαπιστωσαν οτι τότε εχασαν ακόμα περισσότερο λίπος. Αλλά το πώς το σκόρδο επιταχύνει την απώλεια βάρους οι ερευνητές στο  δεν κατάφεραν να το λύσουν.
• ΡΙΧΝΕΙ ΤΗΝ ΠΙΕΣΗ      (πολυ χρησιμη ιδιοτητα ειδικα για τους αθλητες με χημεια)
• ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΙΣ ΠΙΘΑΝΟΤΗΤΕΣ ΤΟΥ ΚΑΡΚΙΝΟΥ ΤΟΥ ΠΡΟΣΤΑΤΗ    ( Οι άνδρες που τρώνε σκόρδο , ειναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη. Επιδημιολόγοι του  Νοσοκομείο Φιλίας στο Πεκίνο ανακάλυψε ιδιότητες αναστολής στον καρκίνο του προστάτη απο την οικογένεια φυτικών Allium .Η ανάλυση των δεδομένων ηταν από 9 μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες οπου εξέτασαν δεδομένα για 132.192 άνδρες συνολικά.)

πηγη ergo-log.com

Θελω μυικα κιλα τωρα

DC(doggcrapp) workout by Dante Trudel Το προγραμματα προπονισης DC ειναι ενα πο τα καλυτερα προγραμμα προπονισης που κυκλοφορουν , και προσωπικα λατρευω.Δουλευει τελεια σε μη χημικους αθλητες ειτε σε περιοδους γραμμωσης ειτε ογκου. Βασιζεται  στους εξης κανονες:

• Προπονιση 3 φορες την εβδομαδα με βαρη.
• Χαμηλος ογκος προπονισης   (λιγα σετ)
• 1η προπονιση στηθος/ομους/τρικεφαλους/πλατη    ( προπονιση Α)
• 2η δικεφαλους/πηχεις/ποδια  (προπονιση Β)
• Στατικες διατασεις για τουλαχιστον 30 δευτερολεπτα για καθε μυικη ομαδα
• εκτελουμε μονο ενα λειτουργικο σετ ανα μυικη ομαδα
• σε καθε προπονιση προσπαθουμε να κανουμε τουλαχιστον μια επαναληψη παραπανω απο την προηγουμενη
• Υψηλη πρωτεινικη διατροφη
• Χαμηλης εντασης αεροβια στις μερες που δεν κανουμε βαρη
• μονο βασικες και λειτουργικες ασκησεις,αρα ανοιγματα και εκτασεις οχι
• χωριζεται σε 2 φασεις blast,cruise

Αρχικα σε ολες τις ασκησεις κανουμε καλο ζεσταμα αυξανοντας τα κιλα μεχρι το λειτουργικο σετ.Για καθε ασκηση εκτος των καθισματων με μπαρα και των αρσεων θανατου κανουμε το εξης.Ενα μονο λειτουργικο σετ μεχρι κοπωσης,μετα περνουμε γυρω 10-12 ανασες και συνεχιζουμε κανοντας λιγες ακομα επαναληψεις και αλλη μια φορα το ιδιο.

Στην περιπτωση των καθισματων κανουμε 20 επαναληψεις ενα λειτουργικο σετ μονο,ετσι πετυχενουμε αυξηση των ενδογενων ορμονων ,μας οπως τεστοστερονη και αυξητικη ορμον.Στις αρσεις θανατου ειτε χαμηλες κοπηλατικες εκτελουμε 2 σετ των 8-10 επανληψεων δεν κανουμε τπτ απο τα παραπανω για να μην χαλασουμε την τεχνικη και επιβαρθνουμε τις αρθρωσεις.Στις γαμπες επισης εκτελουμε με πολυ αργη αρνητικη επαναληψη και στο τελος καθε επαναληψης σταματαμε γαι 5 δευετερολεπτα σε πληρη διαταση.

 Εχουμε 2 σταθερες πορπονισεις απο το Α και το Β και οπου απλα αλλαζουμε τις ασκησεις με καποια ποα τις παρακατω Στη φαση blast κανουμε σκληρη προπονιση τηρωντας ολα τα παραπανω ενα στη φαση cruise συνηθως μια με 2 εβδομαδες κανουμε απλα σετ και χωρις να φτανουμε στην κοπωση ειτε ακομα απεχουμε και απο το γυμναστηριο αφηνοντας το σωμα και κυριως το νευρικο συστημα να ηρεμισει, 

πχ. 1η εβδομάδα: Δευτέρα προπόνηση Α1 

Τετάρτη προπόνηση Β1 

Παρασκευή προπόνηση Α2

 2η εβδομάδα: Δευτέρα προπόνηση Β2

 Τετάρτη προπόνηση Α1

Παρασκευή προπόνηση Β1

 Κάθε «Α» προπόνηση στοχεύει αυτά τα μέρη του σώματος, με αυτή τη σειρά: 

στήθος/ 11-15 επναληψεις Ώμοι/  15-30 τρικέφαλους /   15-30 ανοιγμα πλάτης/  15-30 γεμισμα πλατης 8-10 *2

 Η "Β" προπόνηση χτυπά αυτούς τους μύες, με αυτή τη σειράκαι διπλα τις επαναληψεις: δικέφαλους\  20-30 πήχεις/  20 ενα απλο σετ γαμπες/  10-12 μηριαίους δικεφαλους/15-20 τετρακεφαλους  20

Αυτες θεωρούνται οι καλύτερες ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος:

 στήθος: επικλινεις πιεσεις (μπάρα, Σμιθ μηχανή, αλτήρες) κατακλινεις πισεις (μπάρα, Σμιθ μηχανή, αλτήρες) Μηχάνημα Στήθους (Hammer Strength, Cybex, κλπ) βιθησιες σε δυζιγο με ανοιχτη λαβη ( εάν η υγεία του ώμου το επιτρέπει) 

ωμοι: Στρατιωτικες πιεσεις (όρθια ή καθιστή, χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή μηχανή Smith) πιεσεις αλτήρων πιεσις σε μηχανημα 

τρικεφαλοι: πιεσιες με αντίστροφη λαβή (Smith μηχάνημα) πιεσιες με κλειστη λαβη (μπάρα ή μηχανή Smith) βιθισεις

 ανοιγμα πλατηςς: ελξεις ψηλη τροχαλια (μεγάλη, κοντά, αντίστροφη, ουδέτερο) Pulldown-τροχαλια μηχάνημα 

γεμισμα πλατης: Άρσεις θανατου ωπηλατικη με μπαρα Σειρά κωπηλατικης σε Hammer Strength 

δικέφαλοι: καμψεις με μπαρα καμψεις αλτήρων αμψεις σε τροχαλια

 πήχεις: σφυρια αντίστροφες καμψεις με μπαρα γαμπες: ορθιος σε μηχανημα Καθισμένος σε μηχανημα 

Μηριαίους δικεγφαλλους: καμψεις ξαπλωμενος/καμψεις καθιστος Ρουμανικες άρσεις   

τετρακεφαλλοι: πισω καθισματα μπροστινο καθισματα πρεσα ποδιων 

Ενα παραδειγμα Α προπονηση στήθος επικλινεις πιεσεις Στρατιωτικες πιεσεις (όρθια ή καθιστή, χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή μηχανή Smith) τρικεφαλοι:πιεσιες με κλειστη λαβη (μπάρα ή μηχανή Smith) ανοιγμα πλατης:ελξεις γεμισμα πλατης:Άρσεις θανατου

 Β προπονιση δικέφαλοι:καμψεις με μπαρα πήχεις:σφυρια γαμπες:ορθιος σε μηχανημα Μηριαίους δικεγφαλλους:καμψεις ξαπλωμενος/καμψεις καθιστος τετρακεφαλλοι:πισω καθισματα

ΑΕΡΟΒΙΑ

Τι όμως ???

SST(Stade state cardio)

Για πολλά χρόνια η κλασσική αερόβια οποιουδήποτε ήθελε να χασει λίπος ηταν σταθερός ρυθμός για πολύ ωρα το γνωστό γρήγορο περπάτημα...

Όμως
1. Αυτό λειτουργει σε αθλητές με χημική υποστήριξη,καθως εχει την ταση να ''τρωει'' την μυικη μαζα
2.  Σε ανθρώπους με μεγαλο σωματικο βαρος που δεν κανει να τρέχουν
3. Γίνεται μονο σε περιόδους νηστείας , όπως ειτε τ πρωι νυστικοι είτε αμέσως μετα τα βάρη.
4. Αερόβια που διαρκεί πολύ ωρα έχει αποδειχτεί οτι μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης.

HIT (high intesity training )
Προπόνηση υψηλής εντασης
Όλες οι νέες ερευνες δείχνουν οτι άσκηση  υψηλής εντασης ακολουθούμενα απο άσκηση χαμηλής έντασης έχουν πολύ μεγαλυτερο αντίκτυπο στη καύση του λιπους,σε ποσοστο διπλάσιο αυτου της σταθερής αεροβιας.Αυξανοντας τη συνολική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων .Επίσης μπορεί να γίνει οποιαδήποτε ωρα της ημερας και χρειαζεται πολύ λιγοτερο χρονο απο τη σταθερή αερόβια.Ακόμα ερευνες δείχνουν οτι αυξάνει και τα επίπεδα τεστοστερόνης .
Κλασσικό παράδειγμα 8 κύκλοι απο 30 δευτερόλεπτα γρήγορα τρέξιμο με 10 δευτερόλεπτα περπάτημα αναμεσα,το λεγόμενο ταμπατα

ΔΙΑΙΤΑ

ΔΙΑΙΤΑ ΟΧΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΝΑΙ Παρακατω θα παραθεσω τις διαφορες διατροφες που κυκλοφορουν Αρχικα για να υπολογισουμε τις θερμιδες που χρειαζομαστε για να διατηρησουμε το βαρος μας πολλαπλασιαζουμε το βαρος με επι 2.2 και μετα με το 13 ή 14 ή 15 αναλογα με το σωματοτυπο του εδνομορφος /μεσομορφος/εκτομορφος* .Αναλογα με το αν θελουμε να βαλουμε ή να χασουμε κιλα και την δραστηριοτητα μας αυξομειωνουμε το συντελεστη μας.π.χ. για εναν αθλητη 100κιλων οι θερμιδες που χρειαζεται ειναι 100*2.2*15=3300 kcal

1. 50/30/20       (Η πιο συνηθισμενη διατροφη για αθλουμενους οπου χωριζουμε τις θερμιδες μας με τα αντιστοιχα ποσοστα σε υδατανθρακες το 50%,το 30% απο πρωτεινη και το 20% απο λιπαρα.)
2. Κετωνικη   (εδω με περιορισμο τα 40γρ υδατανθρακα διαμορφωνουμε τη διατροφη μας με τουλαχιστον 3*βαρος μας σε πρωτεινη,δλδ ενας 100 κιλα θελει 300γρ πρωτεινη,και οι υπολοιπες θερμιδες σε λιπαρα.)
3. Κυκλικο προγραμμα υδατανθρακων     (εχουμε απο 2 εως 4 μερες χαμηλου υδατανθρακα μεχρι 1-1.5 φορα το βαρος μας και αμεσως μετα μια μερα υψηλο υδατανθρακα,γεμισμα,οπου παμε τον υδατανθρακα σε επιπεδα 3-4 φορες το βαρος μας,πχ ενας 100κιλα σε μερες χαμηλου υδατανθρακα τρωει μεχρι 150γρ και σε μερα γεμισματος 300-400.)
4. Χαμηλου υδατανθρακα /χαμηλων λιπαρων   (εδω εχουμε και τον υδατανθρακα χαμηλα αλλα και τα λιπαρα ,αναλογα με τον καθημερινη του δραστηριοτητα.

Πειραματιστειται και δειτε ποια σας ταιριαζει. *εκτομορφος= αυτος που βαζει δυσκολα κιλα και συνηθως εχει και χαμηλα ποσοστα λιπους ενδομορφος=αυτος που ναι μεν βαζει ευκολα κιλα αλλα βαζει και λιπος και εχει δυσκολια στο να χασει κιλα μεσομορφος=η ιδανικη κατηγορια χανει ευκολα λιπος βαζει ευκολα μυες και διατηρει και ενα καλο ποσοστο λιπους

Το καλοκαιρι ερχεται..

Το καλοκαιρι ερχεται..

ολοι θελουμε να χασουμε αυτα τα περιττα κιλα της μεσης ..

Τοτε θα πρεπει να κανουμε καποιες μικρες αλλαγες στη καθημερινοτητα μας οι οποιες θα επιφερουν μεγαλες αλλαγες στο σωμα μας.

Ας αρχισουμε:

1. ΟΧΙ ΣΤΗ ΖΑΧΑΡΗ     (κοβωντας τη ζαχαρη ακομα και απο το καφε αυξανουμε την ευαισθησια στην ινσουλινη,επισης αν σκεφτουμε οτι ενα κουταλακι του γλυκου 5γρ εχει 20 kcal αρα την εβδομαδα      -140 kcal)
2. ΝΕΡΟ-ΝΕΡΟ-ΝΕΡΟ   (πινοντας νερο ενυδατωνομαστε,φουσκωνουμε και δεν περνουμε θερμιδες,επισης με βαση πανεπιστημιακες ερευνες μονο πινοντας 2 ποτηρια νερο παραπανω καιμε 23 kcal παραπανω και αλλη μια οτι αν πινουμε 2 ποτηρια νερο πριν καθε γευμα ,χανουμε 64% παραπανω λιπος)
3. ΠΡΩΤΕΙΝΗ     (τρωγοντας καποιο υψηλα σε πρωτεινη τροφιμο η καταναλωση θερμιδων στο σωμα αυξανεται κατα 25% ,επισης η πρωτεινη ειναι το τελευταιο συστατικο που θα μετατραπει σε λιπος αν βρεθει σε περισσεια στο σωμα.Αρα φατε κυριως ψαρι και μετα κρεας,γιαουρτι και αυγα)
4. ΛΑΧΑΝΙΚΑ     (Τα λαχανικα περα απο αντιοξιδωτικες ιδιοτητες εχουν πολλες φυτικες ινες,αρα μας φουσκωνουν κιολας και ερχομαστε πιο γρηγορα σε κορεσμο)
5. ΓΛΥΚΑ    (περιοριστε τα γλυκα σε μια φορα την εβδομαδα,ερευνες εχουν δειξει οτι οι ανθρωποι που σπανε τη διαιτα τους με ενα γλυκο-cheat meal στο τελος χανουν περισσοτερο λιπος και μπορουν και συνεχιζουν για περισσοτερο καιρο τη διαιτα τους)
6. ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ     (ερευνες εχουν δειξει οτι 1 ποτηρι πρασινο τσαι αυξανει τη καταναλωση θερμιδων και καιει περιπου 5 γρ λιπους)
7. ΑΣΚΗΣΗ    (Δεν θα αναλυσω πολυ για ευνοητους λογους αλλα αν θελετε να χασετε λιπος πρεπει να αθληστε,γι αυτο διαλεξτε ενα αθλημα που σας αρεσει και καντε το)
8. ΜΑΥΡΑ     (οχι δεν θα τα βαψετε μαυρα αλλα τρωτε ολα τα τροφιμα σας ολικης ή με οση λιγοτερη επεξεργασια,δλδ ολικης μακαρονια ,ρυζι αναποφλοιωτο ολικης ψωμι κτλ,ετσι αυξανουμε την ευαισθησια στην ινσουλινη που συνεπαγεται με καλυτερη χρηση των υδατανθρασκων απο το σωμα μας)
9. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ  (πλουσιοι σε οφελημα λιπαρα μας βοηθανε να κινητοποιησουμε το λιπος στο σωμα μας ,πλουσια σε θρεπτικες ουσιες και μας βοηθουν να ερθουμε πιο γρηγορα σε κορεσμο)

Πράσινο Τσάι

Τα οφελη του πρασινου τσαγιου για ολους τους ανθρωπους και ειδικοτερα για τους αθλουμενους ειναι αξιοσημειωτα..Μπορουμε να το καταναλωνουμε ειτε στη θεση του καφε, ειτε πρωι, ειτε πριν και μετα την προπονιση ,βεβαια για καλυτερα αποτελεσματα θα πρεπει να χρησιμοποιουμε εκχυλισμα πρασινου τσαγιου για να παρουμε ολα τα παρακατω οφελη.

ΦΥΣΙΚΟ ΑΝΑΒΟΛΙΚΟ

Και ομως το πρασινο τσαι με βαση προσφατη ερευνα στη Βραζιλια εχει αναβολικες ιδιοτητες,αυξανει τη μυικη μαζα,μειωνει το σωματικο λιπος,αυξανει και τη δυναμη μειωνοντας και τη κορτιζολη.

Χωρισαν το δειγμα σε 4 ομαδες.Η 1η ομάδα  έπινε πράσινο τσάι σε σκόνη,στη 2η δόθηκε placebo,η 3η ήπιε επίσης πράσινο τσάι δύο φορές την ημέρα, αλλά έκανε και προπόνηση με βάρη και η 4 έκανε μονο προπόνηση με βάρη,χωρις πράσινο τσάι.Η 3η ομαδα ειχε τις μεγαλυτερες αυξησεις σε μυικη μαζα εχασε τριπλασιο λιπος απο τις υπολοιπες και η δυναμη τους αυξηθηκε αρκετα περισσοτερο απο την 4η που εκανε απλα βαρη.

ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗ ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΡΩΣΗ

Ερευνα στην Ιανπωνια εδειξε οτι η μεγαλη κατανάλωση κατεχίνων ανακουφίζει από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στους μυς μετά από έντονη φυσική άσκηση.

ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΟΡΕΞΗ

Με βαση ερευνα στη Σουηδια η καταναλωση ενος πρασινου τσαγιου πριν ενα γευμα μας δινει την αισθηση του κορεσμου και μας κανει να τρωμε λιγοτερο.

ΔΙAΤΗΡΙΣΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟΥΣ ΜΗ ΑΣΚΗΣΗΣ

Μεγαλες δοσεις εκχυλισματος πρασινου τσαγιου προστατευει τους μυες απο διασπαση σε περιοδους που δεν ασκουμαστε .

ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΟΥΝ ΤΟ ΠΡΟΣΤΑΤΗ

Μεγαλες δοσεις εκχυλισματος πρασινου τσαγιου αναστέλλει την  οξειδωτική βλάβη στον προστάτη απο τα ανδρογόνα .Το πρασινο τσάι εχει αποδειχθει σε ερευνες σε ζωα οτι μπλοκαρει την αυξηση των καρκινικων κυτταρων του προστατη.

ΜΠΛΟΚΑΡΕΙ ΤΟΝ ΥΔΡΑΡΓΥΡΟ ΑΠΟ ΤΟ ΨΑΡΙ

Ολοι τρωμε ψαρι και ειδικοτερα σε περιοδους γραμμωσης ή διαιτας αλλα το ψαρι λογο μολινσης των θαλασσων περιεχει υψηλες ποσοτητες υδραργυρου,και ομως με βαση ερευνες ενα μεγαλο ποσοστο αυτου το εμποδιζει να απορροφηθει το πρασινο τσαι.

ΝΕΦΡΑ ΚΑΙ ΣΥΚΩΤΙ

Προστατεύει τα νεφρα και το συκωτι ως αντι-φελγμονωδες σημαντικο για χρηστες αναβολικων ουσιων ενω παραλληλα αυξανει το προσδοκιμο ζωης μεχρι και  14 %.

ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ

Και ομως αυξανει τη τεστοστερονη κατι χρησιμο στην αποθεραπεια ενος χημικου αθλητη καθως αυξανει τ GnRH.

ΚΑIΕΙ ΛΙΠΟΣ

Αυξανει την ημερησια καταναλωση θερμιδων κατα περιπου 158 kcal κατα μεσο ορο με λιγοτερο απο 500μγ εκχυλισμα πρασινου τσαγιου.

Τελος βλεπουμε οτι τα οφελη ειναι πολλα και συνεχως βγαινουν καινουργιες ερευνες για ακομα περισσοτερα οφελη απο το πρασινο τσαι.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ

Ολες οι γυναικες επιθυμουν ενα ομορφο σωμα με εμφαση στα ομορφα ποδια  ...

Παρακατω παραθετω ενα προγραμμα που  δουλευει,για την αναπτυξη των γλουτων αλλα και ενα γενικοτερο προγραμμα εκγυμνασης για τις γυναικες..

Αρχικα το προγραμμα περιλαμβανει 3 φορες την εβδομαδα βαρη,η αεροβια γινεται ειτε μετα τα βαρη ειτε καποια αλλη μερα...

Στα βαθια καθισματα και στις αρσεις θανατου ξεκουραζομαστε περιπου 2 λεπτα σε καθε σετ,στις υπολοιπες ασκησεις 1 λεπτο..επισης στο πανω σωμα εκτελουμε 2 ασκησεις συνεχομενα χωρις διαλειμμα αναμεσα (+).

παντα αρχιζουμε με 5 λεπτα σε stepper αλλιως ελλειπτικο..

• 1η ημερα   ποδια με εμφαση στα καθισματα
• 2η ημερα  εκγυμναση ανω κορμου
• 3 ημερα   ποδια με εμφαση στις αρσεις θανατου

1Η ΗΜΕΡΑ

εκτασεις γλουτων σε μηχανημα 4χ15

βαθια καθισματα με μπαρα   4χ20

πιεσεις σε πρεσα ποδιων με ανοιχτα και ψηλα τα ποδια 4χ15

γεφυρα γλουτων 4χ15

εκτασεις τετρακεφαλλων 3χ20

εκτασεις προσαγωγων 4χ15

10-15' λεπτα αεροβια σε μορφη HIT

2Η ΗΜΕΡΑ

πιεσεις στηθους+κωπηλατικη πλατης  5χ15

ψηλη τροχαλια πλατης+πιεσεις ομων  5χ15

πιεσεις τρικεφαλων σε τροχαλια+καμψεις τρικεφαλλων σε τροχαλια 5χ15

μια ασκηση κοιλιακων της αρεσκιας μας και μια ασκηση ραχιαιων 4χ15

20' λεπτα το ελαχιστο αεροβια σταθερου ρυθμου(για να ξεκουραστουνε και τα ποδια μας)

3Η ΗΜΕΡΑ

γεφυρα γλουτων 4χ15

αρσεις θανατου 4χ15 (κατα προτιμιση την σουμο εκδοχη τους,δλδ με ανοιχτα τα ποδια)

εκτασεις γλουτων 4χ15

προβολες 4χ10

καμψεις μηριαιων δικεφαλλων 3χ15

kettlebell swing 4χ15 (αν δεν υπαρχουν kettlebells χρησιμοποιηστε ενα βαρακι)

10-15' αεροβια σε μορφη ΗΙΤ

Δοκιμαστε το και καθε σχολιο δεκτο

*Apostolia Liviaki