ΔΥΝΑΜΗ-ΟΓΚΟΣ-ΤΑΧΥΤΗΤΑ

Εχετε βαρεθει τα κλασσικα προγραμματα????

Θελετε λειτουργικους μυες?????

Οριστε ενα πολυ δυναμικο προγραμμα βασισμενο στην προπονιση των αθλητων αρσης βαρων για αυξηση της δυναμης,σωματοδομησης για αυξηση μυικης μαζας και αθλητων για απωλεια λιπους ,βασισμενο σε ενα προγραμμα του Christian Thibadeau.

  5 προπονησεις

• 2 ανω κορμου
• 1 πλατη δικεφαλους
• 2 ποδια
• 3 επαναληψεις στις βασικες ακησεις 
• 5 στις βοηθητικες

Χωριζουμε τις ασκησεις σε 3 μερη Β(basic),A(neural activation),S(secondary)

Α.Δυναμικες ασκησεις ειτε πλυομετρικες ειτε αρσεις βαρων απο 3-5 επαναληψεις,2-3 σετ ,οχι σε κωποση,μονο για την ενεργοποιηση του νευρικου συστηματος.

Β.Βασικες ασκησηεις,εδω αρχιζουμεμε τον 50% των μαξ 3 επαναληψεων,και μολις φτασουμε στο 100% περιπου στο 7 σετ ριχνουμε τα κιλα κανουμε 1-2 σετ και μετα τα ξανα ανεβαζουμε στο 100%.

(δηλαδη 7ο σετ 80 κιλα ,8ο και 9ο 70 κιλα και 10ο παλι 80)

S.Εδω επαναλαμβανουμε μια ασκηση της αντιθετης μυικης ομαδας αλλα με το 80% των κιλων που θα καναμε κανονικα (αν με 80 κιλα κανουμε 5 επαναληψεις μαξ τοτε εδω θα βαλουμε μαξ 70 κιλα)

Προπονηση ανω κορμου 

Α.πλυομετρικες με ιατρικη μπαλα ή power clean                             3-3

B.Πιεσεις ωμων ορθιοι   (push press)                                               10χ3

B.Πιεσεις με μπαρα στον επικλινη (ή ισιο,ή κατακλινη)                 10χ3

B.Πιεσεις με μπαρα/διζυγο      (ειτε κλειστη ειτε ανοιχτη λαβη)      6χ3

S.Καθισματα με μπαρα ή αρσεις θανατου                                        5χ5

Προπονηση Ποδιων

Eπιτοποια αλματα με καθισμα

B.Καθισματα με μπαρα       (ειτε μπροστα ,ειτε πισω)                      12χ3

B.Ρουμανικες Αρσεις θανατου                                                           6χ3

S.οποια ασκηση ανω κρομου απο τις πανω θελουμε                         5χ5

Εδω αν το γυμναστηριο μας εχει ελκηθρο κανουμε 10 γυρους με αυτο

Προπονηση Πλατης

pull over σε τροχαλια                                                                    4χ15

Ψηλη τροχαλι ανοιχτη λαβη                                                          4χ10

κωπηλατικη σε μηχανημα χαμηλη                                                4χ10

ψηλη τροχαλια με κλειστη λαβη                                                   4χ10

εκτασεις πισω ωμων                                                                      4χ15

καμψεις με αλτηρες                                                                       4χ12 

καμψεις με μπαρα                                                                          4χ12

Παραδειγμα ειναι 

δευτερα και τριτη ανω κορμος

τεταρτη πλατη δικεφαλους

πεμπτη και παρασκευη ποδια

Βαριεσαι την Αεροβια????

Σου αρεσουν τα βαρη αλλα βαρεισαι την αεροβια??
Σχεδον ολοι οσοι ασχολουντε με βαρη βλεπουνε την αεροβια σαν κατι βαρετο ή κατι γυνακειο.
Περα απο τα οφελη της και τα ειδη της αεροβιας αντι για αυτην μπορουμε να κανουμε αυτο....

Στο τελος καθε κλασσικης προπονισης μπορουμε να κανουμε μια ή δυο ασκησεις σε μορφη κυκλικου (circuit).Αυτο θα εχει ως αποτελεσμα τα εξης

• αμεση αυξηση αντοχης και βελτιωση του καρδιαγκιακου
• αυξηση της καυσης λιπους απο το σωμα
• ακομα περισσοτερη αιματωση (πρηξιμο)
• αυξηση του μεταβολισμου
• αυξηση της ταχυτητας μας
• περισσοτερο οξυγονο στους μυες

Θα παραθεσω τις προτασεις μου με βαση τις αντιστοιχες μυικες ομαδες...
Κανοντας ειτε 8-10 σετ  με κενο αναμεσα μονο μεχρι 20 δευτερολεπτα εμειωνοντας την σταδιακα χωρις κενο,αλλα και να προσθετουμε και ενα σετ ανα 2 εβομαδες
συνδιαζοντας με κοιλιακους (ροκανισμα ειτε γεφυρα ειτα ελξεις ποδιων στο μονοζυγο)


Στηθος
αφου τελειωσουμε την προπονιση μας μπορουμε να κανουμε
Βurpees
ειτε Push ups
ειτε και πιεσεις στηθους σε μηχανημα

(δεν προτεινουμε με ελευερα βαρη καθως θα ειμαστε κουρασμενοι και αυξανεται ο κινδυνος του τραυματισμου)

Πλατη
Εδω αν το γυμναστηριο εχει κωπηλατικη ειμαστε τυχεροι και την κανουμε μετα απο καθε προπονιση πλατης
farmer 's walk
 ελξεις (και με λιγο κλεψιμο)

Ωμοι
kettlebell swing
push press
cleans
thrusters (καθισματα μαζι με πιεσεις ομων)

Ποδια
kettlebell swing
ελευθερα καθισματα
καθισματα με αλμα μαζι
αλματα σε κουτι
ελκηθρο το οποιο το σερνουμε σε αποσταση (sled workout)


ενα παραδειγμα ειναι kettlebell swing μαζι με γεφυρα 8 σετ χωρις ξεκουραση

Giant Workout ( προγραμμα γραμμωσης)

Καλοκαιράκι έχουμε ..σιγά σιγά όλοι θέλουμε να πάμε στην παραλία λίγο πιο στεγνοι πιο κομμένοι η να ρίξουμε αυτή την κοιλιά που κάναμε το χειμωνα.
Λοιπον το πρόγραμμα αυτό αυξάνει το μεταβολισμό ,υπόσχεται πολύ καλά πρηξιματα και βελτίωση της καρδιοαναπνευστικης ικανοτητας.
Giant set =τεσσερις συνεχόμενες ασκήσεις και πάνω με δειάλυμμα μετα το τέλος του κάθε giant set
Παράδειγμα
Στήθος
Πιέσεις στον επίκληση
Ανοίγματα στον επίκληση
Πιέσεις σε κατακληνη 
Crossover τροχαλίας
Πιέσεις σε μηχάνημα
Όλο αυτό συνεχόμενο ,επαναλήψεις 8-12 ,μετα ξεκουραζομαστε 2-3 λεπτα και μόλις επανέλθουν περιπου στο φυσιολογικο οι σφυγμοι ξανά ξεκινάμε αλλες 3 φορες.
Δοκιμαστε το και προσαρμοστε το στα μετρα σας.

*Tereza Pantela

GVT Προγραμμα μυικης υπερτροφιας

GVT german volume trainning

Ενα παλιό κλασσικό και δοκιμασμένο πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφιας .. Δημιουργηθηκε καθαρα για μυϊκή αναπτυξη,το χρησιμοποιούσαν οι προπονητές στους αθλητές τους για να τους ανεβάσουν κατηγορία κιλών το οποίο γίνονταν επιτυχημένα μέσα σε 2-3 μηνες.

Κανόνες

• 10 σετ των 10 επαναλήψεων σε μια βασική συνήθως πολύ αρθρική άσκηση
• Χρησιμοποιούμε το ίδιο βάρους στα περισσότερα σετ περιπου αυτό που κάνουμε 12-15 επαναληψεις
• 4χ12 αλλη μια βοηθητική άσκηση ,απωμονοσης της αντιστοιχης μυϊκής ομάδας..
• Στα τελευταια σετ λογικά θα χρειαστούμε εναν παρτενέρ να μας βοηθησει
• Ενα λεπτο ξεκούραση αναμεσα στα σετ
• Εκρηκτικές επαναλήψεις στο θετικό μέρος της επανάληψης με 5 δευτερόλεπτα το αρνητικό (Θετικό ολες οι έλξεις η πιέσεις αντίστασης αρνητικό τ ακριβως αντίθετο)

Παράδειγμα

Στήθος

Πιέσεις σε επικλινή

Ανοίγματα στον ισιο

Πλάτη

Ψηλή τροχαλία ανοιχτή λαβή

Χαμηλή κωπηλατική

Πόδια

Καθίσματα με μπάρα

Εκτασεις τετρακεφαλλων

Έλξεις μηριαιων  δικεφαλλων

Ώμοι

Στρατιωτικές πέσεις

Clean

Δικέφαλοι

Κάμψεις με μπάρα

Σφυριά

Τρικεφαλλοι

Πιέσεις μπάρας με κλειστεί λαβή

Πιέσεις σε τροχαλια

Μετα απο ενα μήνα ρίχνουμε τις επαναληψεις στις 5 ,αρα εκτελούμε 10χ5

Υδατανθρακες. Τι και πως

Κανονας=παντα τρωμε τα λιπαρα ξεχωριστα απο τον υδατανθρακα

Οποιαδήποτε διατροφή πρέπει να τα περιεχει και τα 2.

• Η διαχειριση της Ινσουλίνης είναι  ένα απο τα σημαντικότερα όπλα κατα του λίπους αλλά και γενικότερης υγειας . Οι υδατάνθρακες χωριζονται σε 2 κατηγοριες υψηλού κ χαμηλού γλυκεμικου δείκτη.Ο γλυκεμικος δείκτης είναι ο βαθμός που αυξάνεται η γλυκοζη στο αίμα,όσο μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού τόσο περισσότερο αυξανεται.
• Τι μας νοιάζει εμας ???Μας ενδιαφέρει παρα πολύ καθώς αυξάνοντας τ γλυκόζη πανω απο κάποια όρια (περιπου 60) είναι σαν να ανοίγουμε τις πόρτες στα λιπαρά και γενικότερα στις θερμίδες να μπουν μέσα στα λιποκύτταρα ,δηλαδή να μας παχυνουν.

Επισης η συνεχομενη για μερες διατηρηση χαμηλων επιπεδων γλυκοζης στο αιμα αυξανει την ευαισθησια μας στην ινσουλινη,με αποτελεσμα οταν φαμε καποια "γλυκο" το σωμα μας να διαχειρθατει εντελως διαφορετικα τη ζαχαρη.

Ας ορίσουμε λοιπον ποια ειναι τα τρόφιμα που ανοίκουν σε αυτές τις κατηγορίες :

Άσπρα - επεξεργασμένα τρόφιμα

=άσπρο ρύζι , άσπρα μακαρόνια ,ζάχαρη ,αλεύρι άσπρο,ψωμί άσπρο,πατατα.

Μαυρα-ανεπεξεργαστα(όσο λιγότερη επεξεργασία)

Ολικής μακαρόνια,ψωμί ολικής ειτε κ πολυσπορο,γλυκοπατάτα,βρωμη ,ρύζι με τ φλοιό ,πληγούρι,όσπρια ,φρούτα, λαχανικα  κτλ

Η βασική διάφορα ποια είναι ????
Οι φυτικές ίνες ,μια ουσία που καθυστερεί την απορρόφηση ,μας δίνει κορεσμό και πρακτικά ρίχνει τ γλυκεμικο δείκτη .

Αρα το να φάμε μια μπριζολα(κρέας υψηλό σε λιπαρά) με πατάτες η ρύζι δεν θα μας παχύνει το ίδιο με το να τη φάμε μ σαλάτα και να φάμε τον υδατάνθρακα κάποια αλλη στιγμη της ημερας.

Τρώγοντας κάποιο τρόφιμο με πολλές φυτικές ίνες μαζί με κάποιο άσπρο μειωνουμε τ γλυκεμικο δείκτη του γεύματος ,αρα είναι προτιμότερο μαζί με τα άσπρα μακαρόνια να φάμε κ πολύ σαλάτα η ενα μήλο η μισαασπραμισα μαύρα ειτε και κάποιο συμπλήρωμα φυτικών ινών.
Αρα παντα ξεχωριστά και οταν τα τρώμε μαζί προσπαθούμε η πρωτεινη μας να είναι όσο πιο στεγνή γίνεται..
Μονη στιγμή που προτείνεται να φάμε υψηλό γλυκεμικο δείκτη είναι στο μεταπροπονιτικο μας γεύμα.
Αλλα οφελη
Ρυθμιση του σακχάρου στο αίμα
Μείωση πιθανοτήτων να γίνουμε διαβητικοι (αντίσταση στην ινσουλίνη)
Μειωση LDL κακής χοληστερόλης

*Mikey El Masri

CROSSFIT KAI BODYBUILDING MAZI

Εχετε σκεφτει ποτε ενα προγραμμα να συνδιαζει crossfit και bodybuilding μαζι??


Σε πολλους φαινεται βαρετο το γυμναστηριο καθως νομιζουν οτι η προπονιση ειναι μονο 5 ασκησεις απο 3-4 σετ η καθε μια και τιποτα αλλο...
Λοιπον παρακατω θα σας παρουσιασω μια δικια μου εκδοχη πανω σε αυτο ...Ενα προγραμμα που παραλληλα προαγει και την μυικη αναπτυξη ,την καυση λιπους και την μυικη ενδυναμωση μαζι με αντοχη .Το αποτελεσμα ειναι ενα καλαισθητο σωμα και ταυτοχρονα λειτουργικο, καθενας βεβαια το προσαρμοζει στα μετρα του.

Το προγραμμα αποτελειται απο 4 ημερες την εβδομαδα.
ΤΒΤ =tabata δηλαδη 8 σετ οπου κανουμε 20 δευτερολεπτα ασκηση οσο περισσοτερες επαναληψεις μπορουμε, 10 δευτερολεπτα ξεκουραση,γινεται κατα προτιμιση  πρωτη αλλα μπορειτε και σαν τελευταια ασκηση.
PR=power reps δηλαδη θα κανουμε 6 σετ των 3 επαναληψεων με ξεκουραση μεχρι 40 δευτερολεπτα αναμεσα στα σετ
DR=dropset κανουμε ενα κανονικο σετ και αφου τελειωσει μειωνουμε τα κιλα περιπου 20-30% και συνεχιζουμε αλλες 2 φορες



1η Προπονηση (στηθος-τρικεφαλους)
push-ups (ειτε κανονικα ειτε πλειομετρικα) ΤΒΤ
πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο   PR
πιεσεις μπαρα ή αλτηρες στον επικλινη  4χ10
διζυγο για τρικεφαλους 4χ(οσες επαναληψεις μπορουμε)
ανοιγματα στον επικλινη   3χ10
ανοιγματα στην τροχαλια   3χ15 DR
εκτασεις τρικεφαλων σε τροχαλια ΤΒΤ


2η Προπονηση (πλατη-δικεφαλους)
μονοζυγο ΤΒΤ (αν δεν μπορουμε να κανουμε τουλαχιστον 4-5 επαναληψεις κανουμε σε τροχαλια)
αρσεις θανατου PR
ψηλη τροχαλια ανοιχτη λάβη 3 χ10
κωπηλατικη καθιστη κλειστη λαβη 3χ10
ψηλη τροχαλια κλειστη λαβη 3χ10
κωπηλατικη αλτηρα 3χ15 DR
καμψεις αλτηρων  3χ12
καμψεις με ισια μπαρα ΤΒΤ



3η Προπονηση (ωμους-τραπεζιους)
πιεσεις με μπαρα με λαβη ακριβως εξω απο τους ωμους      PR
πιεσεις ειτε οπισθολαιμιες ειτε με αλτηρες 4χ10
εκτασεις αλτηρων πλευρικες 4χ15
εκτασεις αλτηρων σκυφτοι 4χ15
ψηλη τροχαλια με σχοινι τραβοντας παραλληλα πανω απο το προσωπο 4χ15 DR
ανηψωσεις ωμων με αλτηρες 3Χ15
power cleans TBT

4η Προπονηση (ποδια)
καθισματα με μπαρα ή πρεσα ποδιων PR
καθισματα ελευθερα ή αλματα σε κουτι ΤΒΤ
πρεσα ποδιων 4 χ15
προβολες με μεγαλο ανοιγμα  3χ10
εκτασεις τετρακεφαλων  3χ20
καμψεις μηραιων ξαπλωμενος δικεφ. 3χ12 DR
πιεσεις για γαμπες ορθοι  3Χ20
πιεσεις για γαμπες καθιστος  ΤΒΤ

ΚΡΙΣΗ ΚΑΙ ΔΙAΤΡΟΦΗ

Ολοι μας ειτε λιγο ειτε πολυ εχουμε επηρρεαστει απο την κριση.Αυτο ομως δεν πρεπει να μας σταματα απο την αγαπη μας για την γυμναστικη.Πρακατω θα σας παραθεσω την δικια μου αποψη για μια ικονοποιητικη διατροφη με οσο λιγοτερα χρηματα γινεται,για καποιον που θελει να βαλει κιλα.

Λοιπον χρειαζομαστε αρχικα πρωτεϊνη,μετα υδατανθρακες και τελος λιπαρα.

ΠΡΩΤΕΙΝΗ
Κυριως οι πηγες πρωτεινης θα πρεπει ειναι απο ζωικες πρωτεινες.Κρεας χοιρινο,ολοκληρο κοτοπουλο,αυγα,γαλα,γιαουρτι και καποια ψαρια( οπως  πρωτιστος σαρδελα και μετα πολλα αλλα δεν ξεπερνουν τα 5 ευρω το κιλο)Επισης ενα τροφιμο που ανηκει και στην απο κατω κατηγορια ειναι τα οσπρια,περιεχουν περιπου 20-25% πρωτεινη και με βαση τελευταιες ερευνες δεν εχουν να ζηλεψουν τιποτα απο τις ζωικες και ειναι και οικονομικα(φακες,μαυρομαρικα,αρακας)


ΥΔΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
 Γενικοτερα προτιμουμε οσο πιο ανεπεξεργαστες τροφες γινεται.Περα απο την κλασσικη βρωμη μετα μπορουμε να τρωμε ειτε ρυζι(αν γινεται με το φλοιο μαζι) ,πατατες(με φλουδα παντα),μακαρονια (κατα πορτιμιση μαυρα),ψωμι(ολικης ειτε πολυσπορο),μελι και τελος παλι τα οσπρια.



ΛΙΠΑΡΑ
Ευτυχως στην ελλαδα το ελαιολαδο ειναι αφθονο,επισης η καταναλωση ξηρων καρπων ,ταχινι,φυστικοβουτηρο ειναι ολα πλουσια σε οφελημα λιπαρα,αποφευγοντας οσο μπορουμε τα ζωικα λιπαρα.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Εδω τα λαχανικα ειναι αφθονα αναλογα με την εποχη επιλεγουμε ειτε λαχανο ειτε μαρουλι κτλ.Επισης εδω ανηκουν και τα φρουτα τα οποια περιεχουν φρουκτοζη οχι τοσο χρησιμη μορφη υδατανθρακα αλλα εχουν πολλα αντιοφειδωτικα και φυτικες ινες.

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΓΕΥΜΑ (XAMHΛΟΥ ΚΟΣΤΟΥΣ)

• οσπρια με ρυζι (ο συνδιασμος ειτε απο φακες,ρεβιθια ειτε απο φασολια μαζι με ρυζι 
• συμπληρωνουν ενα πληρες προφιλ αμινοξεων και με κοστος κατω των 2 ευρω)
• αρακας (ερευνες εχουν δειξει οτι η πρωτεινη του ειναι ισαξια με του ορου γαλακτος)
• λαχνικα οπως το λαχανο και το μαρουλι βρισκονται παντα σε χαμηλες τιμες και ειναι μια πολυ καλη μορφη σαλατας
• ψαρια (με βασιλια την σαρδελα,πιο πλουσια σε ωμεγα 3 και απο το σολωμο, και μετα οτι αλλο θελετε υπαρχουν αρκετα ψαρια στην τιμη των 5 ευρω)
• ταχινι  (με 5 ευρω σε ολα τα σουπερμαρκετ περνουμε ενα κιλο)
• ξηρους καρπους(μπορουμε να αγορασουμε αραχιδες οι οποιες το κιλο δεν ξεπερνανε τ 4 ευρω)
• βρωμη (τη βρισκουμε ευκολα και με 1.5 ευρω τα 500γρ)
• μαυρα μακαρονια (αν κοιταξουμε καλα στα σουπερμαρκετ μπορουμε να βρουμε και με 70-80 λεπτα το πακετο)
• ωραιο κολπο για να ριξουμε τ γλυκεμικο δεικτη ειναι να βαζουμε μισα μαυρα και μισα ασπρα στην κατσαρολα ειτε μακαρονια ειτε ρυζι
• φρουτα κυριως τα μηλα ειναι σε χαμηλες τιμες και πλουσια σε φυτικες ινες (γυρω στο 1-1.5 ευρω)
• αποξηραμενα φρουρα για σνακ ( βρισκουμε σε μαγαζια χυμα σε πολυ καλες τιμες
• μπριζολες λαιμου(ειναι οι ποιο φτηνες αλλα αν τις βαλουμε στο γκριλ και αφαιρεσουμε και το λιπος πριν το ψισιμο ειναι αρκετα υγιεινες,γυρω στα 4-5 ευρω,και αμεσως μετα ειτε μπουτι ειτε σπαλα)

• γαλα αντι για πρωτεινη μετα την προπονιση(με βαση ερευνες χανουμε 1,5 κιλο λιπος και βαζουμε 2 μυικα κιλα μονο με αυτη την αλλαγη)